网友实测“日本睡前平腹拉伸法”！每日5个简单动作，告别假肚子修饰腰线

为何会造成假肚子？

当长时间久坐、姿势不良，骨盆就会失去原本平衡的置中位置，演变成骨盆前倾，并将内脏向前推，视觉上就形成“假肚子”。只要通过针对性的睡前伸展，放松紧绷的肌肉、矫正骨盆，就能修饰腰线！

睡前5招平腹拉伸法（20下为一组，每组做3次）

第一步：仰卧蝴蝶式开胯

• 动作教学：平躺在床上或瑜伽垫上，腰部与臀部紧贴地面。胯关节90度弯曲，让两边膝盖自然同侧向外落地。两边轮流向外拉伸，维持动作顺畅。

• 动作原理：主要能有效伸展胯部关节，舒缓背部紧张，并放松紧绷的大腿内侧肌肉。

第二步：足踝内外旋放松

• 动作教学：维持平躺姿势，双腿自然打开与肩同宽。以足踝为轴心，双脚脚尖同时向外、向内缓慢摆动摆幅。

• 动作原理：通过足踝左右旋动，能帮助放松紧绷的腿部线条与骨盆周围的肌肉。

第三步：雨刷式脊椎扭转

• 动作教学：双脚上下交叉叠起，足踝碰脚尖，以足跟为支点左右来回摆动。上半身维持贴地保持稳定，双腿如同汽车雨刷般缓慢向左右来回摆动，过程中配合深层呼吸，感受脊椎的轻柔扭转与伸展。

• 动作原理：能牵拉平时按不到的腰方肌，放松腰背肌肉。轻柔扭转与伸展脊椎，有助于舒缓腰椎压力并改善骨盆歪斜。

第四步：数字4字型臀肌拉伸

• 动作教学：先将双膝弯曲并踩地，将右足踝放置于左膝上方，使双腿构成一个数字“4”，右足踝稍微勾起以保护膝关节，保持“4”的形状左右摆动。完成后缓慢放下双腿，换左足踝置于右膝上重复相同动作。

• 动作原理：深入拉伸臀部深层肌肉，如梨状肌，解除臀肌紧绷，进而矫正骨盆前倾。

第五步：单侧交替抬腿

• 动作教学：双手呈“大字型”向两侧自然打开。一边腿保持伸直平放，另一只脚屈膝向胸口方向抬起，双脚轮流交替进行。

• 动作原理：通过单腿交替抬起，能伸展胯关节与大腿前侧，同时温和活化下腹部肌肉，达到稳定骨盆的效果。

来源：IG@immioffduty

原文：UBeauty