护眼只吃叶黄素是智商税？营养师揭5大必食营养素防白内障：附护眼食物对照表

文: 李加傑

1小时前

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眼睛累了只吃叶黄素还不够！台湾营养师高敏敏指出，眼睛所需要的营养并不只有叶黄素，想维持明亮有神，还需要另外4种营养一起支撑，为此她分享了有哪些食物可以防眼，其中多吃番石榴、奇异果，或草莓等水果，更能有效延缓眼睛老化并预防白内障。

护眼｜眼太累只食叶黄素并不够

现代人几乎每天都看着电脑或手机屏幕，再加上休息追剧，眼睛休息时间实在太少。然而台湾营养师高敏敏指出，只靠叶黄素还不能真正护眼，仍须从饮食中摄取5大护眼营养素，才能全面守护灵魂之窗，维持双眼明亮、对抗用眼过度。

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黄斑部的重要色素包括了叶黄素与玉米黄素，能吸收并过滤电子产品发出的有害蓝光。日常可从玉米、菠菜、芥兰，及南瓜等深绿色和黄橙色蔬果中补充；另外蛋黄也能补充这些营养素。

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花青素具备强效抗氧化作用，能增强夜视能力并维持良好眼压。日常饮食应涵盖不同颜色的蔬果，以摄取更多天然植化素。可多吃提子、蓝莓、黑加仑子，及茄子等紫黑色食物摄取。

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维生素C是人体极为重要的抗氧化剂，可保护眼睛不受自由基损害，防止患上白内障，还能减缓眼组织老化。多吃番石榴、奇异果、柑橘类水果、甜椒，及草莓等就能补充足够的维生素C。

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鲭鱼与三文鱼等深海鱼类富含Omega-3，当中的DHA更是视网膜重要的脂肪酸之一，适当摄取能降低白内障风险、减少眼组织的炎症反应，令水晶体保持良好透明度，还能有效减少眼睛干涩并保护感光细胞。可每周进食鱼类，或补充核桃及坚果作为优质油脂来源。

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长时间工作、熬夜，或用眼过度的人士要特别留意，可维持正常能量代谢、修复视神经功能，有助于舒缓眼部血丝。日常能轮流从猪肉、鸡蛋、豆类制品、全谷物，及深绿色蔬菜中摄入B群。

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营养素名称	主要生理功能与护眼好处	建议食物来源
叶黄素+玉米黄素	能过滤并吸收电子产品发出的有害蓝光，保护黄斑部	玉米、菠菜、芥兰、南瓜、以及蛋黄
花青素	具强效抗氧化作用，促进眼部血液循环、维持良好眼压并增强夜视能力	提子、蓝莓、黑加仑子、茄子等
维生素C	有效延缓眼睛组织老化并预防白内障	番石榴、奇异果、柑橘类水果、甜椒、草莓
Omega-3	能降低白内障风险、减少眼部炎症、维持晶状体透明度，并有效舒缓眼睛干涩及保护感光细胞	鲭鱼、三文鱼等深海鱼类，以及核桃、坚果等
维生素B群	维持正常能量代谢与修复视神经功能，有助于舒缓眼部血丝	猪肉、鸡蛋、豆类制品、全谷物、深绿色蔬菜

高营养师提醒，即使平时摄取了充足的营养素来护眼，也不代表我们能放心长期地玩手机。有5点真正的护眼基本功还是要好好遵守的。

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高营养师最后提到，现时的孩童接触电子产品的时间越来越多，为了保障子女的眼睛健康，父母就更应该从饮食及生活习惯等方法着手。

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