日本爆红“屁股走路减肥法” 主妇实测每日3分钟奇效：矫正骨盆兼减9kg
坐着移动竟然也能减肥！日本教练トクさん分享了一套“屁股走路”减肥法，它主打利用臀部左右交替移动，结合伸展与扭转等动作，以改善臀部、大腿、腰部，以及骨盆歪斜问题；更有主妇实测靠此运动成功减去9kg。对平时久坐或没时间健身的人来说十分友好。
日本教练トクさん推出一套居家
“屁股走路”减肥法，只需坐在地上，透过左右臀部交替发力移动，就能同步锻炼臀腿、大腿、腰部，及矫正骨盆歪斜，而且每日仅需3分钟，对没有时间的朋友来说可说非常适合。更有主妇表示每日坚持练习，最终成功减去9kg。减肥运动｜5大屁股走路动作拆解
这套减肥法有5种变化动作，
整体概念就是用左右臀部交替前后或左右移动，用屁股走路，每种动作进行30秒，并不需要任何器材。要注意运动时双腿要伸直、背部尽量挺直。屁股走路｜1.摇手走路
大幅前后摆动双臂
，配合左右臀部交替往前移动，到一定程度后向后移动。能加大臀部移动步幅，带动全身代谢与下半身肌群。屁股走路｜2.举手万岁走路
双臂垂直向上举过头，保持肩膀放松，左右臀部交替前行
。可舒缓平时少高举手臂的肩部僵硬，保持肩部柔韧。屁股走路｜3.双臂伸展走路
移动时双臂不断举起并收回，进行肩背伸展，尽量拉大臀部步幅
。大幅带动平时少用的背部肌肉，有效舒缓肩颈僵硬。屁股走路｜4.抱手扭腰走路
移动时双臂抱肘，从腰部发力大幅向左右侧扭转，头部保持看向前方
。能深度刺激腰部肌肉，塑造腰部曲线。屁股走路｜5.侧向走路
躯干保持稳定，
像压挤侧腰般发力横向移动。动作幅度虽小，却能锻炼臀侧与腰部曲线。屁股走路5动作对照表
动作名称
| 动作要领 | 锻炼部位与效益 | 摇手走路 |
|---|---|---|
| 大幅摆动双臂，左右臀部交替往前移动 | 带动全身代谢与下半身肌群 | 举手万岁走路 |
| 双臂垂直向上举过头，保持肩膀放松，左右臀部交替前行 | 舒缓肩部僵硬，保持肩部柔韧 | 双臂伸展走路 |
| 重复手臂举起再收回，进行肩背伸展，尽量拉大臀部步幅 | 带动平时少用的背部肌肉，舒缓肩颈僵硬 | 抱手扭腰走路 |
| 双臂抱肘，从腰部发力大幅向左右侧扭转，头部保持看向前方 | 刺激腰部肌肉，塑造腰部曲线 | 侧向走路 |
| 躯干保持稳定，如摇篮般横向摆动，像压挤侧腰般发力横向移动 | 锻炼臀侧与侧腰线条 | 减肥运动｜3大关键重点 |
“屁股走路”是一个有效提升代谢的有氧运动，不过想要减肥仍需控制饮食，并坚持运动习惯。想靠屁股走路来减肥，有3个要点要注意。
关键重点
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| 具体执行方式 | 健康效益与目的 | 配合饮食管理 |
|---|---|---|
| 将屁股走路作为日常运动起手式，并务必做好适度饮食管理 | 运动结合饮食控制，才能达到最佳减脂与热量赤字效果 | 调整幅度避免过度发力 |
| 若臀部感到疼痛或动作太难，可缩小步幅，甚至先在原地左右移动 | 避免受伤，同时运动目的并非走得快，而是稳定且持续地完成 | 设定目标持之以恒 |
| 计算理想臀围目标（身高cm × 0.54） | 每天抽出短时间连续完成动作，降低运动门槛，随着臀部肌肉建立，做起来会更顺手并养成习惯资料来源： | YouTube@おはよう‼トクさん |
資料來源：YouTube@おはよう‼トクさん
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