为瘦身戒碳水？亚洲肥胖率最低的越南人，靠“饭前这一步”轻松瘦！

亚洲肥胖率对比

根据《世界肥胖报告》（World Obesity Atlas），越南依然是全亚洲、甚至是全球肥胖率最低的国家之一。报告显示，越南成年女性的肥胖率仅约3.3%，男性约2.2%，数字远低于一向被视为纤瘦代表的日本。反观香港，根据卫生署人口健康调查，15-84岁港人的肥胖率高达32.6%（女性为26.4%），为什么越南人天天吃河粉、米粉、法棍，身材却能保持苗条？

不戒淀粉也能瘦 1. 餐前“关键一步”：先喝大碗清汤

为什么越南人天天吃淀粉类食物（如河粉、米粉、法棍），身材却能保持苗条修长？越南女生保持身后并非靠极端节食，秘诀不在于完全戒碳水化合物，而在整体饮食结构与生活习惯的平衡。减肥不需要痛苦，从微调饮食顺序开始。越南人的餐桌灵魂是 Pho（河粉），但他们的进食顺序很有讲究：先喝汤，再吃粉。越式清汤热量密度低，先喝大半碗汤能有效填补胃部空间，较快产生饱足感。研究显示，经常喝汤的人，过重风险比不喝汤者低约38%。香港上班族可以在家中或办公室食外卖前，先煮一碗清鸡汤或蔬菜汤，餐前喝半碗。

不戒淀粉也能瘦 2. 把蔬菜香草变成每餐主角

越南餐桌上总有一大盘新鲜生菜、薄荷、九层塔及豆芽。这不只是装饰，而是抗肥胖的“秘密武器”。生菜与香草富含水溶性纤维，能有效延缓淀粉吸收，帮助稳定血糖，血糖波动越小，身体就越不容易囤积脂肪。香港上班族可以效仿“菜→肉→淀粉”的进食顺序，多选时令蔬菜拌入香草酱，提升每餐的蔬菜比例。

不戒淀粉也能瘦 3. 摄取“辅助控糖蔬菜”

除了纤维，越南饮食中常见的豆类、菠菜等，对淀粉消化有天然的“缓冲作用”，蔬菜中的植酸、草酸能轻微影响淀粉消化速度，让糖分吸收更缓慢，同时，蔬菜也能提供必需的营养，同时维持极低热量摄取。香港上班族可以在日常膳食多加入豆腐、菠菜或十字花科蔬菜（如西兰花），长期坚持能显著帮助维持体重。

不戒淀粉也能瘦4. 碎片化“微运动”：把走路融入日常习惯

《2025年世界肥胖报告》尖锐指出，全球肥胖攀升源于医疗、食品、城市规划等多重系统失效。越南人活动量高，正是因为生活环境支持“多动”，因为越南人静态时间较短，出门多选择步行或骑自行车，规律的体力活动能有效预防心血管疾病与糖尿病，利用通勤时间增加步数，比单纯一个星期去一次健身房更能持续提升代谢。香港上班族则可返工提早一个地铁站下车步行，少搭电梯多行楼梯，让“郁动”自然融入日常。

不想挨饿又想保持轻盈体态？从多喝清汤、多吃蔬菜、放慢进食速度入手，你也能参考越南女生的方式，逐步培养健康习惯，不过每个人体质与生活环境不同，减肥效果因人而异，若有特殊健康状况，建议咨询营养师建议。

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图片来源：Freepik、Unsplash、IG@chipupu、IG@chaubui_

资料来源：Global Nutrition Report

原文：UBeauty