10年后28万港人患认知障碍！医生教食5种护脑食物预防：“这水果”延缓失智风险47%
失智症｜认知障碍症｜老年痴呆｜脑退化｜千万别以为认知障碍症是长者的专利！身心灵预防医学医生洛桑指出，认知功能退化、执行能力变差并非长者专属，年轻型失智症病例也正逐渐增加。要预防脑功能退化，最简单的自保法就是“食对食物”，其中1种饮品更可以使认知障碍风险大跌47%。
认知障碍｜全球认知障碍患者已超5,500万
世界卫生组织（WHO）调查统计显示，全球认知障碍症患者已超越5,500万人，预估2050年全球患病人口更会达到1.528亿的可怕数目；而香港医管局则预计在2036年，会有28万港人患上认知障碍症。
认知障碍｜5大护脑食法最易践行
身心灵预防医学医生洛桑表示，想要守护大脑机能，可从别提早退休、活到老学到老、保持良好社交、慈悲暖心利他、拒绝睡眠债、控制慢性病、经常舒缓压力，及规律运动着手，而调整饮食结构是最容易践行的一环。他特别推荐以下5大护脑食物，帮助大家轻松抗发炎、稳固脑力。
护脑食法｜1.改吃未精制全谷物 防失智控血糖
食对淀粉可以活化大脑，而全谷物有着膳食纤维与维生素B群等预防大脑退化的关键营养，当中B杂能维持脑部机能运作，并具备安定神经及稳定情绪的效果。以应选择全谷物粗食，如荞麦面、麦皮、全麦包、薏仁汤、小米粥，及糙米粥等；亦要减少摄入精制淀粉，如白面包、白面条等，以免增肥。另外，未精制的全谷物还有3大优点。
文字版：
- 增加饱足感，帮助控制体重
- 未精制淀粉多为低GI食物，能避免饭后血糖急升
- 全谷物保留更多营养，如糙米就比白米有更丰富的维生素B群与矿物质
护脑食法｜2.常饮一杯橙汁 认知障碍风降47%
橙汁是医学界公认的抗发炎饮料，其富含的维生素C不仅能增强抵抗力、预防流感，更有研究证明，经常饮用橙汁的族群，比起每个月饮用不足一杯的人，其认知障碍症风险能显著降低47%。当然，若担心果汁糖分摄取过量，其实一瓣瓣剥开鲜橙食用，也能防认知障碍。
护脑食法｜3.多吃深绿色蔬菜 加油炒更好吸取
菠菜、羽衣甘蓝、芥兰、番薯叶、白菜、韭菜、椰菜，及西兰花等，蔬菜颜色越深，营养价值越高。这类深绿色蔬菜含有丰富的维生素K、叶黄素、叶酸，与β胡萝卜素，有助延缓大脑衰退、对抗抗发炎，及保护视力。洛桑医生指，用橄榄油或苦茶油等优质油来清炒蔬菜，能帮助脂溶性维生素吸收得更顺利。
护脑食法｜4.定期摄取抗氧化莓果 研究上万女性验证成效
一项针对逾万名70岁以上女性的调查发现，食用富含类黄酮的莓果，包括士多啤梨、红莓、红桑莓、蓝莓、黑莓、桑椹、红加仑子，及黑加仑子等，能有效延缓年长女性的脑部退化，当然男性也可以一起跟着吃。不过医生提示，如果是为了健康而吃，应避免添加炼奶或果糖，以免摄入过多精制糖。
护脑食法｜5.每日适量食核桃 抗氧化、抗发炎
吃核桃能够补脑，每100g核桃中即含有20.97个单位的抗氧化物质，能高效抗发炎并预防大脑思考迟缓。除了核桃，其他坚果种子如榛子、腰果、杏仁、葵花子、南瓜子，及芝麻等同样能够保脑。为健康而进食时，原味或盐味亦可进食，但应避免食裹了焦糖的款式，以及适量食用，以免摄入过量糖分及致肥。
🧠 医生推荐 5 大护脑食法懒人包
| 🥦 护脑食物种类 | 💡 营养价值 | 🍽️ 推荐食材与最佳吃法 |
|---|---|---|
| 1. 未精制全谷物 （稳定情绪与血糖） | 富含维生素 B 杂与膳食纤维，维持脑部运作；低 GI 避免血糖急升导致肥胖。 | 食材：荞麦面、麦皮、全麦包、糙米粥、薏仁汤。 ⚠️ 减少白面包、白面条等精制淀粉 |
| 2. 鲜榨橙汁 / 鲜橙 （认知障碍风险降 47%） | 医学界公认抗发炎饮料！富含维生素 C 与抗氧化物，研究证明常饮者失智风险大跌 47%。 | 食材：鲜橙瓣食用或鲜榨橙汁。 ⚠️ 避免添加额外果糖以防糖分超标 |
| 3. 深绿色蔬菜 （延缓大脑衰退） | 含有维生素 K、叶黄素、叶酸及 β-胡萝卜素，发挥强效抗发炎作用并保护视力。 | 食材：菠菜、羽衣甘蓝、芥兰、西兰花。 💡 建议用橄榄油/苦茶油清炒以利脂溶性维生素吸收 |
| 4. 抗氧化莓果 （上万女性研究验证） | 富含类黄酮，高效抗氧化，能有效延缓年长男性的脑部退化。 | 食材：士多啤梨、蓝莓、黑莓、桑椹、黑加仑子。 ⚠️ 切忌加炼奶或果糖 |
| 5. 原味核桃 / 坚果 （预防思考迟缓） | 每 100g 核桃含高达 20.97 单位的抗氧化物质，对抗大脑发炎。 | 食材：核桃、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。 ⚠️ 选择原味或微盐，避开焦糖包衣款式 |
资料来源：《早安健康》
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