早餐吃麦片减肥变增肥！营养师揭4款吃法极伤身：血糖好似坐过山车 配这两样最稳阵

血糖｜4类燕麦对比 低加工原粒燕麦最良好

台湾的杨斯涵营养师指，不少糖尿病者明明每天都食用麦皮来控制血糖，甚至作为点心食用，然而量血糖时却总是发现血糖不降反升。她解释，因为燕麦的加工程度越精致，身体消化吸收的速度就越快，升糖指数（GI值）亦会越高，使血糖上升。因此她指出作为“原型食物”的原粒燕麦是最佳首选，并对比市面上其余3种麦皮都有什么问题。

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文字版：

• 原粒燕麦（首选）
• 保留完整燕麦谷粒仅经压扁，加工程度低
• 消化速度慢，属于中低GI食物，有较好饱腹感
• 麦粉/麦皮粉（不建议单独食用）
• 麦皮经过研磨后的状态，加工程度高
• 变为粉末后肠胃吸收极快，变成高GI食物，单独食用很容易造成血糖快速上升
• 燕麦奶（要严格控量）
• 呈液态且经酵素水解，过程中会产生麦芽糖，加工程度极高
• GI值“极快”，非常容易令血糖飙升，饮用时需严格控量
• 早餐麦片（避免食用）
• 多数经过膨发、重组，外层甚至裹上糖衣
• 已失去燕麦原本的营养价值，GI值极高，糖尿病患者要避免食用

血糖｜燕麦是主食 要精准份量代换

杨营养师表示，麦皮并非“健康补充品”，是全谷杂粮类，也就是主食，不应作为正餐外的额外食物。吃麦皮时就必须把原来的主食替换掉，不能额外加，否则碳水化合物必然超标。同时，杨营养师也提出了麦皮的代换公式，让我们衡量份量。

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文字版：

• 3汤匙（约20克）原粒燕麦 ＝ 1/4碗白饭 ＝ 15克醣
• 例子：早餐舀了6汤匙的原粒燕麦，等于吃了“半碗白饭”的醣量
• 应从当餐或整日的主食额度中扣除，这样才能稳定血糖

糖尿病｜黄金搭配原则 搭配蛋白质与好油脂

杨营养师表示，单纯只吃淀粉的行为是控糖大忌。若早餐只吃单纯的“麦皮粥”，很快会饿之余，餐后血糖更会像过山车一样剧烈波动。想血糖平稳，要利用“蛋白质”与“好油脂”帮忙，降低混合膳食的总GI值。同时她亦分享了2种正确的麦皮搭配法。

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文字版：

• 原粒燕麦+无糖豆浆+白煮蛋
• 利用豆浆和鸡蛋提供优质蛋白质，增加饱足感和延缓胃排空
• 原粒燕麦+希腊乳酪+一小把坚果
• 希腊乳酪浓缩了高蛋白质，坚果则提供健康的优质油脂

杨营养师指，透过这样的搭配能使营养更均衡，同时餐后血糖的曲线也会变得更平缓且漂亮。

血糖｜糖尿病的血糖数值及8大征兆

根据医管局资料，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病，当身体的胰岛素分泌不足或人体无法利用胰岛素时，血糖便会上升并患上糖尿病。美国糖尿协会提议，当空腹血糖在7mmol/L或以上，或餐后2小时血糖高于11.1mmol/L，则可视为患上糖尿病。而患上糖尿者的人士中，部分患者会有8种征兆。

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文字版：

• 经常口渴
• 小便频密
• 感到饥饿
• 体重下降
• 容易疲倦
• 视力模糊
• 伤口不易愈合
• 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

糖尿病的3大危害

医管局显示，糖尿病会出现急性血糖过低、急性血糖过高，及慢性并发症等危害，严重可致中风、肾衰竭，及截肢等。

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文字版：

• 急性血糖过低(血糖少于3.9mmoil/L)
• 出现心跳加速、严重饥饿、头晕、眼花、震颤、发抖、冒冷汗、嘴唇、舌头或手指有麻痹感觉、昏昏欲睡，甚至神智不清等
• 清醒时可服15克易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖，或普通汽水、½杯果汁等，情况改善后食面包1小片或饼干3-4块
• 急性血糖过高(血糖等于或超过15mmoil/L)
• 出现呼吸快而深、反胃、呕吐、剧渴现象，更有神智不清或昏糖情况
• 要尽快送院治疗
• 慢性并发症
• 糖尿病控制不当、血糖长期偏高时，血管和神经系统容易损坏，使器官受损甚至失去功能
• 脑：出现脑血管病如中风等；眼睛：视网膜病变、白内障、青光眼；心脏及血管：冠心病、心力衰竭、高血压；肾：蛋白尿、感染、肾功能衰竭；足部：神经或血管病变、溃疡、感染，下肢溃疡或感染长期不愈，或会截肢

资料来源：Facebook@杨斯涵营养师的美味生活、医管局