天天做运动不瘦？日本爆红“10秒深蹲” 连刷牙都能做！实测2个月激减5kg兼修臀

瘦身运动｜10秒深蹲练2个月即减5KG

近期日本健身圈兴起一个“轻呼吸深蹲”的运动，瑜伽专家佐藤织江指，这种运动主打缓慢及配合呼吸，即使是40-50岁的人士也能轻易上手，而且每次深蹲仅需10秒即可完成。不少日本的网友在尝试后都指有效，甚至有做了2个月后体重减轻了5KG，就连下垂的臀部都得到改善的案例，大腿内侧的松弛感也一并消失了。

点击图片放大

瘦身运动｜10秒轻呼吸深蹲做法

瑜伽专家佐藤小姐分享了这个令人不会流汗，成效却十分显著的运动的做法。不过要记住，这简单的动作，重点在于“慢”与“呼吸”两者的配合。

+7

+6

点击图片放大

文字版：

• 预备姿势
• 双脚并拢站立，脚尖向外打开，要确保身体直立
• 然后来一次深长且稳定的呼吸
• 缓慢下蹲
• 想象身后有隐形的墙，臀部缓慢向后坐下
• 膝盖的弯曲方向须与脚尖的角度一致，上半身保持笔直
• 在下蹲时，慢慢垫起脚尖，最后仅靠脚尖平衡身体
• 双手可扶在膝盖上维持平衡
• 维持与结束
• 当蹲到大腿大概与地面平行或是个人感觉适合的程度时，维持稳定呼吸10秒
• 然后用吐气时的力量缓慢站起，脚掌重新接触地面
• 进阶版
• 可在下蹲前先垫起脚，仅靠脚尖的力量支撑身体
• 然后在站起时同样维持垫起脚的状态，直至完成站起后才放下脚掌

这个运动有3个要注意的事项，分别是膝盖与脚尖同向、重心在后方，以及要“缓慢”。

点击图片放大

文字版：

• 膝盖与脚尖同向
• 膝盖下蹲时不能向内扣去，不然压力会集中在膝关节上，使其受伤
• 重心在后方
• 要记住是臀部向后坐下的感觉，并不会整个人向前倾，否则会对膝盖造成负担
• 缓慢
• 缓慢地做这运动才能锻炼深层肌群，太快就会失去效果
• 建议做刚开始时每天做5-10次，每次10秒

瘦身运动｜3大好处 锻炼深层肌肉

这个配合慢动作和呼吸的运动能为我们带来3个好处，分别是启动深层核心与盆底肌、唤醒下盘线条，以及容易养成运动习惯。

点击图片放大

文字版：

• 启动深层核心与盆底肌
• 稳定的呼吸节奏能带动平时难以练到的盆底肌
• 可有效维持体态及改善下半身支撑力
• 唤醒下盘线条
• 缓慢的动作令肌肉的受压时间延长，使臀大肌与大腿肌群获得更深层的锻炼
• 有效对抗臀部的下垂
• 容易养成运动习惯
• 运动无需器材，且每次只需10秒，哪怕做10次都仅需约100秒的时间
• 在刷牙、看电视等空闲时间都能做，不会出现“没时间”、“太麻烦”的问题

资料来源：Youtube@時のヨガ通信