吃完早餐“饭气攻心”？营养师揭白面包是元凶！自创7日减脂早餐食谱 稳定能量不易胖/返工不眼困

减糖饮食｜减糖早餐核心概念

杨斯涵营养师在社交平台上分享，指出减糖(淀粉)早餐能避免传统早餐所隐藏的精致淀粉与糖分。例如传统早餐常见的白饭、白面包等都包括大量的精致淀粉，在摄入后身体会快将其转化为葡萄糖进入血液，使血糖急升；而为了让血糖降下去，又会大量分泌胰岛素，将葡萄糖送入细胞内储存起来，导致血糖在短时间内急剧下降，这种血糖的快速升降便会造成吃完早餐后的昏沉，以及饥饿感。

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而减糖早餐的核心并非完全“无糖”，而是聪明地选择糖来源，并强调蛋白质、健康油脂，和高纤蔬菜，这些营养素的消化时间较长，能让葡萄糖缓慢且稳定地释放到血液中，一来可维持稳定的能量供应，二来能延长饱腹感，三来让我们在早晨时思绪更加清晰，不再那么容易打瞌睡。(当然对着工作想睡觉就是另一回事了)

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减糖饮食｜一周减糖早餐菜单

杨营养师分享了一套“7天减糖早餐菜单”，能提供丰富的优质蛋白质、好油脂，与膳食纤维，在吃得饱的同时又能稳定血糖。

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文字版：

• 星期一：菠菜蘑菇煎蛋卷（2颗蛋） + 无糖豆浆
• 营养师解析：
• 鸡蛋提供完整的氨基酸；无糖豆浆则提供优质植物蛋白；
• 菠菜的铁质有助于早晨氧气运送，使人充满活力、思绪清晰；
• 蘑菇则增添膳食纤维
• 星期二：半颗牛油果佐水煮蛋切片沙拉 + 黑咖啡
• 营养师解析：
• 牛油果含有丰富的单不饱和脂肪酸，提供饱足感
• 健康油脂能提供稳定能量，帮助脂溶性维生素吸收，如鸡蛋的维生素D
• 水煮蛋提供优质蛋白，黑咖啡帮助利尿消肿、提神，整体饱足感极高
• 星期三：干煎三文鱼搭配清炒栉瓜 + 无糖绿茶
• 营养师解析：
• 三文鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于抗发炎、保护大脑健康
• 清炒栉瓜低卡、富含纤维与微量元素
• 搭配无糖绿茶，儿茶素成分能提供强大抗氧化力
• 星期四：无糖希腊酸奶佐核桃蓝莓 + 温水
• 营养师解析：
• 无糖希腊酸奶含有更高的蛋白质、提供益生菌照顾肠道健康
• 核桃提供Omega-3和健康油脂
• 蓝莓则是低糖分、富含花青素的抗氧化水果
• 温水帮助启动新陈代谢
• 星期五：舒肥鸡胸肉生菜包 + 无糖杏仁奶
• 营养师解析：
• 舒肥（Sous-vide）鸡胸肉是低脂高蛋白的最佳来源
• 用生菜代替饼皮包装，能大幅降低糖份摄取，同时增加膳食纤维
• 无糖杏仁奶低糖且富含维生素E
• 星期六：香煎板豆腐排搭配小黄瓜 + 无糖乌龙茶
• 营养师解析：
• 豆腐富含大豆异黄酮，香煎豆腐排外酥内嫩；
• 小黄瓜水分多、热量低
• 搭配无糖乌龙茶，帮助消化、解腻
• 星期日：烤番茄芝士烘蛋 + 黑咖啡或茶
• 营养师解析：
• 烤番茄能释放强大抗氧化剂“茄红素”，高温能提高其吸收率
• 芝士和鸡蛋提供钙质与蛋白质
• 色香味俱全，让减糖变得轻松愉快

减糖饮食｜菜单份量可调整&备餐概念

杨营养师指，因为每个人的活动量和生理需求都不同，所以份量可以应个人需求来调整。例如觉得饱足感不足时，可额外增加蛋白质或健康油脂，例如多吃一颗水煮蛋或加一小把的无调味坚果等。

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我们可先行备餐，在周末一次将食材准备好，如周日煮好水煮蛋、烤好三文鱼、舒肥鸡肉等，另外多出来的牛油果除了交给家人食用，也可替代成其他餐的油脂。之后每个早上只需简单组装及烹调即可，不会每天再花大量时间准备早餐，让减糖变成习惯，更持久地维持下去。

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资料来源：Facebook@杨斯涵营养师的美味生活