假日补眠随时出事？20年追踪揭“日睡逾9小时”最伤肾 死亡率激增82%！各年龄最佳起床时间曝光

睡眠｜20年追踪研究揭日睡9小时以上 肾病死亡率飙升82%

在《Sleep Health》上刊登了一篇研究报告，指专家们对日本9.5万名年龄介于40至79岁的成年人进行了平均长达19.3年的追踪调查。他们依据每日睡眠时间把受试者分为“少于6小时”、“6-7小时”、“7-8小时”、“8-9小时”，以及“9小时以上”等5组。

点击图片放大

专家以每日睡7-8小时的组别为标准，结果发现睡8-9小时的人，死于慢性肾脏病的风险高出41%；而睡9小时以上的人们风险更是大增至82%，以上数据在65岁以下的人群中表现得最为明显。

点击图片放大

睡眠｜长时间睡眠或致荷尔蒙失衡

专家推测出两种原因，第一个是长时间睡眠或会改变人体皮质醇，以及褪黑色素等荷尔蒙的分泌节律，从而影响肾脏的生理功能；第二个则是过度睡眠本身就是某些潜在健康问题的警号之一，如睡眠窒息症或身体长期处于慢性发炎状态等本身就会加重肾脏负担，继而令死亡率上升。

点击图片放大

睡眠｜睡太多或太少都会伤肾

另一项在《Clinical Kidney Journal》中发表的大型分析，涵盖了42项研究、总计有超过261万名参与者，明确地反映出睡眠时间与慢性肾脏病风险呈“U型”关系。研究发现与日睡7-8小时的人相比，睡眠时间少于或等于4小时、睡少于或等于5小时、睡眠少于或等于6小时，以及睡少于或等于7小时的人，其罹患慢性肾病的风险分别增加41%、46%、18%，以及19%。可见睡得太少和太多，都很有可能损害肾脏健康。

点击图片放大

睡眠｜遗传学上证实睡眠不足直接伤肾

在2025年发表、使用英国生物银行数据库的孟德尔随机化研究中，也为“短时间睡眠会伤肾”这一点提供了遗传学上的证据。专家利用基因变异作为工具变量，发现基因上倾向于每日睡少于6小时的人，罹患慢性肾病3至5期的风险会显著增加。表明了“睡眠不足会对肾功能造成不良影响”。

点击图片放大

睡眠｜最佳护肾时间

综合研究指，每日7至8小时的睡眠时长被认为对肾脏是最有益的，虽然睡眠与肾病的因果关系仍需继续研究，但也被视为潜在的肾病预防介入目标。美国国家睡眠基金会(NSF)则有提出不同年龄层所需的睡眠时间都不同，当中新生婴儿和成年人的睡眠时间足足差了两倍。

+7

+6

点击图片放大

文字版：

• 新生儿(0-3个月)
• 14-17小时
• 婴儿(4-11个月)
• 12-15小时
• 幼儿(1-2岁)
• 11-14小时
• 学龄前儿童(3-5岁)
• 10-13小时
• 学龄儿童(6-13岁)
• 9-11小时
• 青少年(14-17岁)
• 8-10小时
• 青年(18-25岁)/成人(26-64岁)
• 7-9小时
• 老年人(大于或等于65岁)
• 7-8小时

另外，吴映澄营养师又提醒指，严重睡眠不足会影响身心健康，有研究指出睡眠不足会导致肥胖、高血压、糖尿病，以及其他免疫系统疾病；同时在心理健康方面，也可能导致焦虑症、抑郁症，与妄想症等，更有机会因精神不振而出现幻觉问题。而且睡眠对于发育中的儿童很重要，睡眠不足或会使儿童出现过动及影响身高发育。

点击图片放大

睡眠｜长期早起降低专注力

有研究反而指出长期违反生理时钟的早起可能会引致慢性睡眠不足、注意力下降、记忆力减弱等认知问题，更带来情绪障碍与代谢疾病风险。像是职场上班时间多落在上午9时，对年轻的打工仔来说可能是过早的时段。Paul Kelley博士指，强制早起会降低工作效率与生产力，长久更会加剧工作压力与疲劳积累。

点击图片放大

睡眠｜各年龄层的建议起床及活动时间

Paul Kelly博士更指出不同的年龄层都有不同的起床时间，而且在起床以后，正式开始活动的时间也有不同，分别为青年期、壮年期至中年期，以及老年期三个阶段。

点击图片放大

文字版：

• 青年期(15-30岁)
• 起床时间：9：00
• 活动开始时间：11：00
• 壮年期至中年期(31-64岁)
• 起床时间：8：00
• 活动开始时间：10：00
• 老年期(65岁以上)
• 起床时间：7：00
• 活动开始时间：9：00

资料来源：《National Library of Medicine》、HKET