肋骨外翻竟是大肚腩难瘦元凶！勿乱做Sit-up 专家教1分钟瘦腰呼吸法：练出天然塑身衣

修身｜坚持运动前 更重要的是踏出第一步

日媒《Diamond Online》分享了网红兼瑜伽教练Tsuki的修腰减肥法，Tsuki表示无法坚持运动的原因并非意志薄弱，更可能是运动的第一步门槛设得太高了。即使是Tsuki本人也有不想做运动的时候，对于这情况，她指哪怕只扭动手腕、以深呼吸来代替，也能把运动率由“0”变做“1”。

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修身｜醒来能在床上做的1分钟呼吸法

Tsuki指自己的“塑腰呼吸法”对于没有运动习惯的人来说，刚开始会有点麻烦，因此她建议我们在醒来时就做，如同刷牙一样使自己设立“这是早上要做的事”的心态，更容易令这行为变成习惯。她教了一个能躺在床上做的“仰卧塑腰呼吸法”，透过重复练习，能使腹部周围的核心肌群自然运作，在变成习惯后，腰身所需的肌肉会成长，她称之为“天然塑身衣”。

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文字版：

• “仰卧塑腰呼吸法”
• 首先坚持3天，并为自己做出一定程度的夸奖，让这行动变得有成就感
• 步骤1：保持仰卧姿势，双手扶住肋骨，想象让肋骨360度膨胀，用鼻子吸气 3 秒
• 步骤2：用嘴花6秒钟，像要收紧肋骨般彻底吐气，重复此动作8次(约1分钟)
• 注意：肩膀和脖子不要用力

Tsuki表示腹部是比手脚更易感到变化的部位，微小的积累也能变得显眼，而且随呼吸变深，自律神经也会更稳定，早上醒来时头脑会更清醒，这呼吸法能使我们的体型和心情都一并得到整理。

修身｜营造继续做运动的环境

Tsuki又指，营造让人“顺便”去做运动的环境比起意志力，对那些无法持续的人来说更有效。所以在现有的生活中加入一些小巧思，能让做运动的习惯更加不费力地持续下去。

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文字版：

• 在屋内规划一个“决定在这运动！”的空间
• 将瑜伽垫或按摩滚轮等器材放在显眼的地方
• 在卧室铺好垫子，早上起床就能直接做伸展

修身｜肋骨向外打开会难以练出腰线

当各位开始踏上第一步，并坚持下去后，可能会发现自己怎么做运动都不能塑造好漂亮的腰线，对此Tuski认为这和我们的肋骨向外两侧打开有关。她指肋骨外翻的倾向，会使我们的腹部及腰部周围容易堆积脂肪、整个肚子容易向前凸出，还有使腰部的轮廓界线变模糊。

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修身｜1秒自测肋骨状态

Tsuki给出一个只需手机和镜子，并能在1秒就完成的“肋骨角度自测法”，查看自身的肋骨是否向外过度扩张。

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文字版：

• 检测方法
• 拿出手机、笔记本、书等边角具有90度直角的物品
• 站在镜子前，将手机的直角抵在剑突下方
• 观察肋骨下沿凸起处的位置，与手机的角度作对比
• 若难以辨认肋骨，可在剑突处放两支笔成“八”字来观察
• 结果
• 60-90度
• 理想的角度，容易练出腰线
• 身体柔软，肌肉平衡良好
• 横膈膜活动顺畅，核心肌群也能自然带动
• 90度以上
• 肋骨过度外翻，为难以练出腰线的类型
• 姿势不良或身体僵硬，令肌肉平衡往往处于混乱状态
• 腹斜肌无法有效发挥作用，多见于有“骨盆前倾”问题的人

如果在测试中发现自己的肋骨角度大于90度、姿势歪斜的话，不要突然去做仰卧起坐、增加运动次数，或是提高强度的行为，因为这样只会使表层肌肉变硬，造成“方形腹部”，我们应在锻炼前，先放松并调整好身体才对。

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修身｜1分钟塑腰缩肋骨呼吸法

Tsuki提到，先放松并调整肋骨，即肌肉与筋膜、透过呼吸唤醒核心肌群，然后在该基础上使用必要的肌肉，也就是从基础到核心，最后达至表层的顺序，才最为有效。先把基础调整好，才是最快的捷径，她本人就要实践这个顺序，让自己变得玲珑有致的。所以她推荐了自己的“缩肋骨呼吸法”，透过细、长，以及彻底的吐尽空气，让张开的肋骨向内收回，这时腹部的核心肌肉就会自然被开启。从这呼吸法的进行，会产生腰部变紧致、背部线条变得清爽，以及让臀部线条得到提升。这呼吸法和“仰卧塑腰呼吸法”雷同，仅不再为卧床练习。

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文字版：

• 塑腰缩肋骨呼吸法
• 步骤1：双手扶住肋骨，想象让肋骨360度膨胀，用鼻子吸气3秒
• 步骤2：像要收紧肋骨一样，嘴巴用6秒把气彻底吐出。重复此动作8次(约1分钟)
• 注意：肩膀和脖子不要用力

资料来源：《Diamond Online》、《Diamond Online》