减肚子︱狂做运动都无用？专家揭肚凸真相：全因1个坏姿势！教3步瑜伽重置骨盆线条

瘦身｜30岁起身材走样？

教学影片达1亿播放量的日本瑜伽教练Tsuki，在日媒《Diamond Online》中，指出不少女性在30-40岁开始，因为长期于办公室工作或在家中照顾孩子、做家务，慢慢养成了姿势歪斜的负面体态，出现背部圆凸、只有下腹部松垮凸出的“疲惫体态”，或是腰部过度反折、导致整个腹部向前挺出的“鸭子体态”，这种驼背、骨盆倾斜，或是腰椎前突的情况，都会使得内脏下垂，让下腹部向前突出，同时更会为胃部带来压力，更容易堆积脂肪。

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瘦身｜体态失衡令运动成效大减 1招自测姿势

Tsuki教练提到当出现上述的体态时，再去坐仰卧起坐等动作都很难达到预期的效果，练出美丽的腰部线条。在她的“纤腰瑜伽”理念中，在锻炼前更应先进行身体姿势上的调整，她指自己以前也有驼背及塌腰的问题，几乎没有腰线，外貌看起来比实际年龄苍老，但在30多岁的当下，已透过重新审视姿势歪斜，令腹部周围变得纤细完美。所以她教了一套“靠墙自我检测法”，只需跟着做一遍就能理解自己不能瘦腰的问题所在。

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文字版：

• 先靠着墙壁，让后脑、肩膀、臀部，以及脚跟贴齐墙面，自然站立
• 脚跟难以贴近墙壁也不用勉强
• 然后将手插入腰部与墙壁之间，查看墙与腰的隙缝有多大
• 腰部缝隙刚好容纳“一只手掌”：理想型
• 拥有容易练就腰线的基础
• 腰部缝隙难以让手掌伸入：驼背、骨盆后倾型
• 有背部圆凸、下腹部容易前凸的姿势，特征是容易形成三层肉
• 原因不只是核心无力，背部和臀部的僵硬也是主因
• 腰部缝隙能放入“两只手掌以上”：塌腰（反向腰椎）型
• 腰部曲线过强，大腿前侧肌肉僵硬，下腹部被推向前方
• 若不先调整这里，做腹肌运动后小腹依然会凸出

瘦身｜骨盆僵硬是核心问题 三步瑜伽重置身体

Tsuki教练强调，驼背型与塌腰型两者的共同点都在于“骨盆周围的僵硬”，当骨盆区域处于高度紧张状态，腹部肌肉就无法被正确驱动，所以再拼命练腹肌也很难消除凸出的小腹。Tsuki教练推荐追求美丽身体线条的朋友从基础开始调整，她教了一招瑜伽的基本动作“鸽式”，能温柔地放松臀部肌肉，舒缓骨盆周围的压力，再配合“纤腰呼吸法”，即是深长且细微地吐气，直到完全吐尽为止，每组重复8次，能更有效地启动深层核心肌肉。

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文字版：

• 步骤1：弯曲膝盖，伸展后腿
• 将一条腿向前弯曲，脚跟置于耻骨前；另一条腿向后方完全伸展
• 视线直视前方，挺直背部肌肉并吸气
• 确保骨盆正对前方，不要歪斜
• 骨盆左右高度不一、难以平衡的人，可以在弯曲腿的臀部下方垫一条毛巾支撑
• 贴士：曲的那条腿，脚跟愈往前放（远离身体），对臀部的伸展强度就愈深
• 简易版：前腿若无法大角度弯曲，采用“跪坐”的姿势也可以
• 步骤2：从大腿根部开始前倾
• 一边吐气，一边用手肘撑地并向前俯身
• 将前额靠在手背上，全身放松，想像将空气吸入正在伸展的臀部，进行 3 次深呼吸
• 进阶版：想加强强度，可将双手完全向前伸直，但肩膀感到疼痛时切勿勉强
• 步骤3：稍微抬起身体，向前斜移动
• 稍微抬起上半身，朝向弯曲腿的斜前方俯身
• 透过改变身体方向，可以伸展到臀部肌肉的不同位置
• 在此姿势下缓慢进行 3 次呼吸，完成后换另一侧进行相同的练习

资料来源：《Diamond Online》