做运动不觉累以为体力好？医生：无痛感恐已脑退化！教一动作10秒自测+30秒逆转训练

认知障碍症｜认知能力与感觉神经互相关联

认知障碍症预防及改善的运动治疗师本山辉幸，在日媒《女性セブンプラス》中表示，感觉不到疲劳和疼痛感可能是患上认知障碍症的征兆。这是因为随着认知功能衰退，人体的感觉神经也会变得迟钝，令大脑难以接收到身体发出的讯号。他表示在活动肌肉时会产生“肌肉刺激”的微弱电讯号，并透过感觉神经传达给大脑，让其感知到疼痛或疲劳，而重、辛苦、累这些身体感觉，正是维持感觉神经与大脑连结的重要桥梁，若没有这些感觉，便代表感觉神经已经“生锈断线”了。

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认知障碍症｜10秒自测法

若日常体力负荷不足，例如是因病入院约两周的人，哪怕是认知功能正常的人，也会因缺乏身体活动而令感觉神经衰退，使患上认知障碍症的风险增加。有世界性的研究指，发达国家的人因为生活便利，体力活动减少，会更易患上认知障碍，相反维持传统劳动生活的族群则几乎没有这种问题。所以本山治疗师给了一个“10秒自测法”，若做完没有疼痛或疲劳感，就要当心了。

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文字版：

• 找一张椅子浅坐，不要靠背，双手抓住座垫边缘以固定身体
• 单脚轮流抬起，确保大腿到脚尖平举与地面平行
• 将所有意识集中在大腿肌肉上，维持这个姿势10秒
• 若将大腿前侧的疼痛感分为十级，健康人士通常会感受到五级以上的痛楚
• 如果感官程度在零至三级之间，有可能代表认知功能或感觉神经已经出现衰退迹象，甚至有患上轻度知能障碍的风险

认知障碍症｜30秒深蹲刺激大脑神经 每周一次即可

感觉神经会因缺乏锻炼而衰退，而本山治疗师指物理性活动肌肉产生的电讯号，能直接刺激大脑，效果比单纯阅读或对话更显著。对于处于轻度知能障碍初期的患者，透过强化肌肉负荷，有充分机会让神经重新连结并改善症状。因此他建议我们做“30秒深蹲”，以重新锻炼感觉神经，练习根据肌肉酸痛程度来决定是每周做一次还是两天一次。

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文字版：

• 步骤1：双脚张开至肩膀宽度约1.5倍（约60cm以上），脚趾向外呈 45 度角
• 步骤2：弯曲膝盖和臀部，将臀部向下降低约20cm
• 步骤3：不要完全站直，向上升约10cm后，重复步骤2-3约10次，30秒完成即可
• 过程不用限定为10次，动作时全神贯注于大腿肌肉的感觉会更有效刺激大脑
• 若做完10次后有余力，可增至20次，但感觉神经迟钝会难以感到疲劳，所以也别做太多次
• 运动时最好有意识地锻炼大腿后侧肌肉，因为这是行走时提供推进力的关键部位
• 膝盖或髋关节有旧患的人士，只需维持“屁股向后翘”的姿势支撑10秒即可

本山治疗师指，若在轻度知能障碍初期，持续进行此深蹲练习2-3个月就能令感觉神经得到改善。同时亦要检视生活习惯，长期压力会导致皮质醇分泌过多，令大脑海马回萎缩；而睡眠不足则会导致大脑积聚类淀粉蛋白β，增加患上阿尔茨海默症的风险。因此确保每日有至少7小时睡眠，及减轻压力能减少患上认知障碍症的机率。

资料来源：《女性セブンプラス》