睡眠︱每晚3点醒？日本针灸师教“2招”通血管 一觉睡到天亮不再夜尿

睡眠｜自力整体

日本针灸师、脊椎按摩师矢上真理惠一直推广其父亲的“自力整体”，这是一种将整骨和针灸技法运用于自身的自我护理技巧，在日本当地有1.5万人使用，并获得正面的成效。这次她在日媒《Diamond Online》中，分享了针对在睡眠中醒来和被尿意打断睡眠的睡前改善练习。

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睡眠｜自律神经切换不良

矢上按摩师指，我们的身体会在睡眠期间分泌“抗利尿激素”来抑制尿意，但此激素只有在深度睡眠时才能充分发挥作用。若睡眠品质较差就会令其分泌不足，容易在半夜因尿意而醒来。这种夜间尿频的原因也有年龄、体质，和生活习惯等因素影响。而左右熟睡的关键，则是我们的自律神经，它包含活动模式的交感神经和休息模式的副交感神经，正常情况下，白天会由交感神经主导，而晚上睡觉时则由副交感神经主导，然而部分人士会出现自律神经切换不良的情况，未能让以休息为主的副交感神经主导身体，这就会引致他们出现入睡困难、睡眠浅，以及半夜多次醒来的情况。

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睡眠｜睡前心包经松解练习

面对以上问题，矢上按摩师表示可用自力整体的经络放松法，透过温和地刺激心包经络，而改善全身血液循环。心包经是从心脏开始，下行至手中指，与心灵连结非常紧密的经络，能放松因紧张及焦虑而僵硬的身心，若停滞则容易出现失眠、忧郁、心悸、气喘、恐慌障碍等症状。在睡前做此练习能缓解身体的紧张，让副交感神经自然地占主导，让我们的身体开始进入休息模式。做这练习时可在床上做，让身体自然放松并入睡，能有助防止半夜醒来或感到有尿意。

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文字版：

心包经络放松疗法

• 步骤1
• 以舒适的力度指压左手腕内侧的“内关”穴。
• 秒数和次数不限，按自己的步调即可
• 内关穴：手腕内侧往下三指宽，两条肌腱之间的凹陷处。心包经上的重要穴位
• 轻轻摇晃指压的手，刺激会更深入
• 步骤2
• 手臂向前伸直，用另一只手从下方抓住左手中指
• 一边将手腕弯成直角，一边用力反折中指，纵向摇晃数次
• 通过中指的心包经会被更彻底地松解
• 步骤3
• 换另一侧做
• 僵硬的一侧可做得久一点

夜尿症与睡眠窒息症有关

根据香港中文大学医院的资料，夜尿症是指病人在夜间排尿两次或以上，这种行为会影响到睡眠素质及健康。当中70岁以上的人有约60%有夜尿症。而根据研究，发现睡眠窒息与夜尿症有关联，一项荟萃分析中，307名患者在接受持续气道正压通气治疗后，夜尿的频率有明显减少。所以若各位发现自己经常在半夜醒来如厕，可以留意自身有没有睡眠窒息的征状。

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睡眠｜8大睡眠窒息症征状

根据医管局的资料，指出若有睡眠窒息症，会有8种征状，包括严重鼻鼾并间歇性停止；睡醒后感觉疲倦；早晨起来感头痛；日间渴睡，夜间失眠；不能集中精神，记忆力及认知力衰退；判断力变差，反应缓慢；焦虑，脾气暴躁；以及性功能减退等。

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睡眠｜8大睡眠窒息症治疗方法

想要治疗睡眠窒息症，可以透过8种方法实行，包括多做运动，减轻体重；避免在睡前喝酒；避免服食安眠药；采用侧睡的睡姿；使用正气压呼吸机；利用气压保持呼吸道畅通；使用牙托；外科手术等。

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文字版：

• 多做运动，减轻体重
• 避免在睡前喝酒
• 避免服食安眠药
• 采用侧睡的睡姿，以减少舌头下坠而阻塞呼吸道的机会
• 使用正气压呼吸机
• 利用气压保持呼吸道畅通
• 使用牙托
• 固定下颚于较前位置，防止舌头下坠而阻塞呼吸道
• 外科手术
• 针对软颚及颚垂过长，扁桃体或腺样增殖体过大，鼻骨移位或鼻息肉患者

资料来源：《Diamond Online》、香港中文大学医院、医管局