低头族肩颈痛痛到后脑勺？医生教12招“免戒断”伸展操 坐着做踢走富贵包

肩颈痛｜上班族肩颈痛到上后脑

李炎谕医生在社交平台上分享一宗病例，指一名女士求诊，虽然脸带微笑，却也掩饰不了脖子的僵硬，亦指脖子的酸痛已去到后脑勺的地步，更在问诊中得知从她踏入职场的那天起就没有肩颈不痛的日子，幸好结构上没有造成太大损伤。对此李医生要求她除了做牵引拉脖子外，还要调整电脑座位，也要在家里做运动，否则肩颈的酸痛会很难根治。

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肩颈痛｜12招免戒手机保养运动

李医生又指，很多患者都问过是否要戒掉手机才能令脖子不痛，对此李医生深知现代生活很难抗拒手机、平板的诱惑，毕竟这可是我们日常最简单的减压活动之一。他认为，既然不能不用电子产品，那么学会保养自己的身体更为实在！他教足12招肩颈保养运动，不少患者覆诊时也表示有效，所以想逃离肩颈痛宿命的朋友就要来看看了。

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肩颈痛｜坐着做/办公室偷闲

李医生教的招式当中，有些动作只要坐着就能做，亦动静非常少，适合在上班忙里偷闲，如上斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌，及菱形肌伸展（膏肓痛）等。

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文字版：

• 上斜方肌伸展
• 站姿或坐姿，一手跨到头部另一侧，缓缓拉向同侧伸展，感受到对侧肩颈紧绷感
• 停住 20 秒，做 3 次
• 提肩胛肌伸展
• 呈站姿或坐姿，一手先抬高手肘弯曲，手掌轻靠颈部，另一手跨到头部另一侧，缓缓拉向同侧斜前方 45 度，感受到对侧肩颈紧绷感
• 停住 20 秒，做 3 次
• 胸锁乳突肌伸展
• 两手轻压一侧锁骨（胸锁关节），头部向另一侧斜上方伸展，感受到肌肉紧绷感
• 停住 20 秒，做 3 次
• 菱形肌伸展（膏肓痛）
• 坐姿下将双手由外向内，向前延伸到上背部紧绷后，十指交扣感受到上背部紧绷
• 维持 20 秒，重复 3 次
• 缩下巴运动
• 食指轻压辅助缩下巴，不耸肩，挺胸，（让耳朵与肩线平行）
• 重复 10 次，各停 5-10 秒

肩颈痛｜居家深层练习

当然也有一些是动作比较大的，或需要外物帮助的运动，这就不能在公司偷偷地做了，当中包括胸大肌伸展（双侧）、伸展阔背肌（大圆肌）穿针引线伸展菱形肌，和颈部伸展运动等。

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文字版：

• 胸大肌伸展（双侧）
• 在门框处弓箭步站立，两前臂贴在门框两侧，身体缓缓前倾，感受到两侧胸肌紧绷
• 停住 20 秒，做 3 组
• 伸展阔背肌（大圆肌）
• 站姿一手将对侧手拉向同侧，感受肩膀外侧紧绷感
• 停住 20 秒，作 3 组
• 穿针引线伸展菱形肌
• 双膝呈跪姿，单手撑地，另一手在骨盆不动的前提下，穿向身体另一侧，且肩膀靠地，感受上背部紧绷后
• 维持 20 秒，重复 3 次
• 颈部伸展运动
• 趴在床上或健身椅上，维持收下巴情形下，将颈部向后伸展到紧绷感
• 停住 10 秒，重复 10 次

肩颈痛｜强化训练与活动度

再者，还有一些能强化肌肉和活动度的运动，为Y to W运动、哑铃/杠片上举，和跪拜胸椎活动等。

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文字版：

• Y to W 运动
• 坐姿（上半身可向前倾斜）、趴姿或站姿，挺胸，将手伸直（Y），大拇指向后，不耸肩、微缩小腹
• 手慢慢弯下来（W），过程不耸肩、肩胛骨向内夹紧，维持（W）3 秒后回到（Y），重复 12 次，做 3 个循环
• 哑铃/杠片上举（下斜方训练）
• 站姿拿杠片（或哑铃、拉弹力带），双手打直与肩同高，大拇指朝上，挺胸缩小腹，将双手抬高到头顶，感受背部出力，再缓缓回到水平位置
• 重复 10 次，做 3 组
• 跪拜姿胸椎活动
• 成跪拜姿，双手肘撑在床上，轻坐于小腿，一开始背部放松，轻轻拱背后，接下来抬头、抬胸，让背部下沉，感受胸椎延伸
• 维持 10 秒，重复 10 次

肩颈痛｜预防与办公室环境设置

做运动能保养身体健康，同样地在上班、娱乐看电脑时，也能做一些先行的预防行动，可调整办公室配置、加装键盘架/屏幕架等。

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文字版：

• 屏幕设置
• 屏幕上端与眼睛平行（或略低15度），距离约 50-70cm
• 调整办公室配置
• 让肩膀自然下垂，不驼背低头
• 手肘弯曲 90-120 度
• 文件可用立架
• 笔记本电脑可外接键盘、鼠标、屏幕
• 可加装键盘架/屏幕架；建议座椅有肘靠、腰靠
• 持续使用电脑建议一小时，起身走走上厕所一次

资料来源：Facebook@李炎谕医师的复健聊天室