11年国际研究追踪“长寿饮食方案”：4大平价食材是抗炎神器，死亡风险降75%

糖尿病｜长寿饮食方案使糖尿病死亡风险降75%

一项在国际营养学权威期刊《Nutrients》刊登、历时11年的研究，研究团队分析了受试者的饮食习惯，归纳出3种主要饮食模式：

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• 传统饮食/爱吃腌制菜：大多数健康食物的摄入量都偏低，唯独腌制食物吃得特别多
• 非常爱吃肉：整体饮食相对均衡，但日常肉类的摄入量明显偏多
• 果蔬奶豆丰富丰富：整体饮食丰富多样，新鲜水果、牛奶或奶制品、豆制品，及全谷物吃得比较多，极少进食腌制菜

在11年的追踪后，发现第2型糖尿病患者只要把日常饮食调整至“果蔬奶豆丰富”饮食模式，其全因死亡风险能下降39%、心血管疾病相关死亡风险降53%，尤其是糖尿病相关死亡风险降幅更高达75%。另外，高血压患者在调整后与糖尿病相关的死亡风险也能直降60%，亦适合普通人仿效。它与“东方膳食模式”相似，被视为最适合亚洲人的“地中海饮食”。

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糖尿病｜4类食物延长寿命

研究指糖尿病患者通常比健康成人存在更严重的代谢紊乱和全身性慢性炎症，导致高死亡风险，而这4类食物正好能有效抗炎和抗氧化。

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延寿食物｜1.新鲜蔬果

新鲜水果及蔬菜富含维生素C、类黄酮、花青素等抗氧化物质，能清除导致炎症的自由基。其中水果中的槲皮素不仅能直接改善胰岛素抵抗，还能保护心血管，等同自带“护心符”。

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延寿食物｜2.大豆及豆制品

豆制品能提供优质植物蛋白与抗氧化活性成分，既能补充足够营养，又不会像红肉加重身体的炎症负担；它能提升全身抗氧化能力，缓解慢性炎症，有效减少心血管并发症致死率。

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延寿食物｜3.牛奶、奶制品

牛奶提供的优质蛋白质、钙，和磷等矿物质，是心脏代谢的后勤核心。钙能帮助调节血压，乳清蛋白有助于改善胰岛素敏感性，磷可平衡钙的升压作用，与植物性食物搭配能令代谢调控更平稳。

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延寿食物｜4.全谷物

全谷物有充足的膳食纤维与植物多酚，能共同调节体内炎症与氧化平衡，从代谢层面稳定血糖、保护血管，与新鲜蔬果形成协同抗炎效果，持续改善糖尿病患者的健康。

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糖尿病｜8个长寿饮食习惯

想要有效达到“果蔬奶豆丰富”饮食，我们有8个习惯可做。

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资料来源：《人民日报健康客户端》